不眠症の改善と対策TOP > 眠れない夜の対処法とは? > 不眠で眠れないときの対策

不眠で眠れないときはどうする?

 

不眠で眠れない夜は、気分が昂ぶってしまって、ますます寝付けないという悪循環に陥りがちです。

今まで順調に事が運んできたのに、布団に入っても目が冴えて眠れない・・・こんなことは多いと思います。でも、むしろ順調にきたからこそ、不眠で眠れないということもあります。

ふつうは夜になると、頭の働きがにぶってきて、本を読んだり勉強をしても、頭の回転が失速してきます。何度も同じ行を読んだり・・・。これは睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されてきた証拠。血圧、体温、脈拍が低下して、眠りの準備が始まっているわけです。

しかし寝る直前まで調子がよく感じられるという人は、メラトニンがあまり分泌されていないと考えられます。そのため、布団に入っても不眠で眠れないという状態になるのです。

また寝る直前まで頭を使っていると、興奮して脳内に興奮性神経伝達物質であるドーパミンが分泌されます。そうなると布団に入ったからといって、頭の回転がすぐには止まらず、不眠で眠れない症状が起きるのです。

不眠で眠れない原因とは?

不眠で眠れない夜は、以下のような原因・理由が考えられます。

  • 体内時計がずれている
  • 夜に強い光を浴びすぎた
  • メラトニン産生が少ない
  • ストレスが大きい
  • カフェインの影響
  • 病気や更年期障害

体内時計のずれ

不眠で眠れないときは、夜型生活になっていませんか?
もし体内時計が自転周期とずれているのなら、早く眠れるはずがありません。人は朝日を浴びてから、約14時間後に眠くなるという性質があるからです。朝9時に起きたとして、夜11時ごろに眠気が出てくるのです。それはメラトニンが、このころに分泌を開始するからです。

体内時計のずれから、不眠で眠れないときは、まずは早起きして太陽の光を浴びることからスタートする必要があります。これによって体内時計と自転周期が同調します。

夜に強い光を浴びている

たとえ早起きして体内時計を整えても、夜間にパソコンやテレビなどの強い光を必要以上に浴びてしまうと、メラトニンの分泌量が減少します。そうなると、そのあと寝ようとしても不眠で眠れないということになるのです。

この不眠症の改善対策としては、もちろん光を見ないことが一番ですが、これは現代社会では不可能に近いでしょう。ですから、できるだけ部屋の照明を落とすようにしたり、パソコンならモニター画面の照度を最低レベルまで落としたりします。私もそうしています。昼間は、照度を周りの明るさに合わせて上げています。

メラトニンの産生量が少ない

朝日を浴びて、しかも夜間に照明を落としても、不眠で眠れないことがあります。たとえば高齢者の場合などです。そもそも高齢になると、脳内でのメラトニン産生量が減るために、どうしても寝付きにくくなります。また睡眠が持続できなくなって、夜中に中途覚醒したり、朝早く目覚めてそれ以上寝付けなくなったりします。

これに対する不眠症の改善方法としては、体内でのメラトニン産生量を増やすしかありません。方法は二つです。

  • 昼間に太陽の光に当たる
  • トリプトファンやメラトニンを多く摂取する

昼間に太陽の光に当たると、体内でメラトニンが多く産生されるようになります。メラトニンの性質として、明るくなるほどに「暗くなったときに備えて」メラトニンを作り出します。そして蓄積しておきます。そして暗くなったときに、分泌を開始するのです。周りを暗くすると、眠くなってくるのはこのためです。

このメラトニンの性質を利用するには、窓から差し込む光に当たることでも十分ですが、できれば昼間に外を散歩するとよいでしょう。適度な運動は、疲労物質を作り、それが睡眠物質となって、深い眠りをさそうからです。メラトニンというホルモンと、睡眠物質の相乗効果が得られます。

しかし、いくら太陽に当たっても、そもそも原料であるトリプトファンが体内になければ、メラトニンは作られません。食事からトリプトファンが体内に入ると、脳内でセロトニンになり、最後にメラトニンになるからです。

結局メラトニンの量を増やすには、食事からのトリプトファンを増やす必要があります。トリプトファンは、牛乳などの乳製品、大豆、バナナなどに含まれています。セロトニンはそれ自体摂取できないので、トリプトファンの形で摂取します。メラトニン自体を含む食材としては、アメリカンチェリーやケール(青汁の粉末として販売)があります。

ストレスが大きい

ストレスが強い状態では、不眠で眠れないということになります。
それは大脳辺縁系が興奮しているからであり、その指令を視床下部が受け取り、交感神経を優位にするように全身に働くからです。脳内ではノルアドレナリンやドーパミンがたくさん出ている状態です。血糖値や血圧、脈拍、体温が上昇するので、とても寝付けなくなります。

ストレスのタイプには、二つあります。
睡眠自体に対するストレスと、それ以外の悩みです。睡眠をストレスに感じるという状態を、精神生理性不眠といいます。神経症からくる不眠症となります。日本人の5人に1人が睡眠の問題を抱えていますが、その7割が精神生理性不眠症といわれています。

不眠恐怖症ともいわれますが、「今日もまた眠れないのでは?」と予期不安を持ってしまって、眠りに対してストレスを感じてしまうのです。このタイプの不眠治療としては、睡眠薬はあまり効き目がないといわれています。カウンセリングや認知行動療法という特殊な治療法を用います。

そのほか悩み事があっても、不眠で眠れなくなります。
この場合、原因となる問題が解決されれば、自然と寝付けるようになります。ただ、問題が大きく、すぐに解決できないような場合は、精神科などでハルシオンなどの睡眠薬を処方してもらう手もあります。

睡眠薬が要らない不眠症の改善方法とは?↓
>> 不眠症で悩まずにぐっすりと眠る方法

  ( 不眠解消サプリはこちら