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眠れない夜の対処法について

 

眠れない夜の対処法というと、皆さんは何を想像しますか?

精神病院?睡眠薬?たしかにハルシオンなどの薬を飲めば、30分以内に眠くなります。その効き目はすばらしく、30分以内に布団に入らないと、別の場所で眠り込んでしまうほどです。ハルシオンの副作用や危険性を除けば、もっとも眠りによく効く睡眠薬といえるでしょう。

運動・栄養・休養は相互に関連

しかし、眠れない夜の対処法としては、睡眠薬を使わなくても不眠症を改善できることがあります。よく、運動・栄養・休養という言葉をセットで聞きますよね?
これらは相互に関わっていて、お互いに相乗効果となっています。

運動をすれば、食欲がわきますし、栄養素の吸収がよくなります。
運動をしないで食べてばかりいると、肥満の原因となります。また運動の疲労感は、夜の熟睡を約束してくれます。一日中、家でゴロゴロしていては、夜に寝付けないことがあります。

栄養バランスがよければ、運動時にパワーがでますし、傷んだ筋繊維を修復することができます。栄養不足では、筋肉を作ることが出来ません。糖質(炭水化物)を極端に制限する「低炭水化物ダイエット」などでは、むしろ筋肉が減っていってしまいます。その結果、基礎代謝が落ちて、かえって太りやすくなるのです。また快眠成分を夕食時に摂取することは、深い眠りをもたらします。

深く質の良い睡眠は、寝ている間に脂肪を燃焼し、食欲を抑制してくれます。
寝不足になると、食欲が旺盛になったり、甘いものが欲しくなったりします。
また、しっかりと睡眠を取れば運動効率がよくなり、よりいっそう運動の意欲がわいてくることでしょう。寝不足では、とても運動をしようという気持ちにはならないものです。

このように眠れない対処法は、運動・栄養・休養を改善することによって達成できるのです。不眠症の改善というと、普通はどうしても睡眠薬だけに頼ったりして、寝る前にリラックスすることしか考えません。しかし一日をトータルで見て、運動を取り入れ、食事法を改善することによって、より良い睡眠を取ることが可能になるのです。

運動を取り入れる

眠れない夜の対処法として、運動は不可欠です。
あきらかに運動をしている人のほうが寝付きやすく、深い眠りになります。

運動をするということは、体内に疲労物質ができます。またアドレナリンなど、いろいろなストレスホルモンが分泌されます。これらが夜になると、睡眠物質に変化するのです。

また人間の自律神経は、朝から昼間は交感神経が活発に働き、夜は副交感神経が優位になって眠くなるようになっています。昼間に交感神経の働きをさらに高めることによって、夜に副交感神経の働きをさらに優位にして、切り替わりやすくできるのです。

寝る2時間前の有酸素運動は、一時的に体温を上昇させます。
すると寝るころに体温が下がるので、寝つきやすくなります。眠れない夜の対処法としてテレビや本などで、よく紹介されていますね。入浴も同様の効果があります。ただし激しい運動や熱いお風呂に、寝る前に入ってしまうと、交感神経が優位になって不眠症の原因となるので要注意です。

栄養を工夫する

眠れない夜の対処法として、運動とともに栄養が大切です。
とくに夕食の時間帯、内容がとても大事になります。不眠症改善のためには、夕食は早めにすませ、食べ過ぎないように心がけます。胃の消化には4時間ほどかかるので、寝る4時間前には夕食を済ませて、胃の中をからにしておきましょう。

もし寝る直前に食べると、寝ると同時に胃の消化が始まります。
消化・吸収は副交感神経の範ちゅうなので、確かに寝付きやすくなるかもしれません。しかし確実に眠りが浅くなります。ノンレム睡眠が浅くなるので、成長ホルモンの分泌が少なくなります。その結果、免疫力が低下して、生活習慣病のリスクが高まることになるのです。

眠れない夜に役立つ成分があります。
トリプトファンは有名ですね。牛乳やチーズなどの乳製品に含まれています。トリプトファンが脳に入ると、セロトニンやメラトニンに変わるので、眠れない対処法としては不可欠の成分です。

そのほか快眠食としては、納豆やネギ、醤油、味噌、海苔、魚、海藻類、玄米、レタスの芯などがあります。とくに納豆には、ナットウキナーゼなどの血液をさらさらにする成分が豊富なので、夕食時に摂ることは有効です。

睡眠中はコップ一杯分の発汗があるので、血液がどろどろになりがちです。
寝る前に少し口に水を含めれば、”納豆効果”と相まって睡眠中の血行がよくなり、そのぶん眠りが深くなることが期待できます。

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